期待读者在欣赏精彩内容的同时，不要忘记随手点赞和分享，以示鼓励！ 您的小小的点赞支持，却是我们持续更新的无限动力，感谢您的激励和陪伴。 反手窄握滑輪下拉 以上，就是各种高位下拉及其变式，一定要先掌握正确动作，形成肌肉记忆，然后再逐渐增加重量，将训练效果最大化，这才是渐进式负荷的意义。
- 如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。
- 表一為相關肌肉組織列表，但並非是牽涉許多肌肉的關節動作當中的完整絕對肌群。
- 下背部浅层内侧主要是背阔肌肌腱，外侧是背阔肌肌腹。
- 我们曾讨论过不同宽阔度的握法对背部肌肉、二头肌肉等的参与关系，同时也有很多健身爱好者希望了解正手握法和反手握法的分别，所以本文略为分析一下。
- 下拉動作是一種複合式動作，針對的是背部肌群，最主要的目標肌是背闊肌。
2.下拉部分较快速，顶峰停顿2秒，离心部分慢速2-4秒放，且不能放到最高，就是肩胛收不住的点停住。 训练重点在于离心部分，而不是你拉下来多少次拉多重。 如果你当前用的重量用这种方式完不成4组以上，说明重了。 男女引体向上几个合格，之前有分享过相关文章，具体请点击阅读《男女引体向上几个合格，看完这张表你就知道了！》这篇文章。 所以會建議在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮。 雙手伸直後，在完整放掉肩胛骨，重新啟動再拉起第二下。
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只有在下拉时限制肩胛骨下回旋，让肩胛骨向下沉，才能让下背阔肌发上力。 而握距的区别，除了屈肘肌群侧重不同，也会影响到肱骨伸和内收的比例，还会影响肩胛骨运动类型，以及运动平面，带来的后果详细分别这里先不展开，以后有机会再补。 想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的知乎和公众号【极简武学】和【优约客】。
另外，不要后倾太多和利用惯性下拉横杆，应该有控制节奏的训练，尤其放回到起始位置的过程，要加以重视。 姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。 不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。 「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。 滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。 首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。
反手窄握滑輪下拉: 動作指南系列
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。 反手窄握滑輪下拉 一般来看，各种不同姿势的高位下拉中，对背阔肌的激活程度最高的是反手窄距高位下拉，其次是颈后高位下拉，再次是反弓颈前高位下拉以及直背颈前高位下拉。
在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。 在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。 另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。 特别是有些人在做槓铃屈体划船时，会採取反握的握法。 一方面，正手高位下拉主要强调背阔肌在顶峰的拉伸、延展，双手可大幅移动到脖颈后方。
反手窄握滑輪下拉: 握法、握距不同，鍛鍊的肌肉就大不相同，了解不同的「高位下拉」
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让槓铃碰到肚脐即可。 反手握杆会从肱二头肌借力，这样就不需要单独训练肱二头肌了，但是会削弱背肌训练的效果，不建议初学者反手握。 当然建议在斯密斯架子上完成这个动作，脚步最好抵着墙或者把一些箱子放在脚前面，这样会保证你的身体不会过分的移动。 那么此时你借助吊环，就可以轻松调整宽度以适合自己的身体，从而使训练程序中的每项运动更加安全，而且不会造成伤害。 TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。
在這個動作過程中避免下背部拱起、頭部向前突出或聳肩，以保持理想姿勢和安全性。 反手窄握滑輪下拉 保持軀幹穩定避免在整個運動過程中擺動軀幹，擺動軀幹可能會產生更多動力以及提高承重力，但會使得發力位置轉移，造成目標背部肌群啟動較少而過多下背腰椎肌群的使用（下背部肌群）。 向後擺動重量，試圖建立動力也會消除背部肌肉的緊張感，所以需要避免這個動作！
反手窄握滑輪下拉: 反向划船全攻略
由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。 经典的下拉，身体直立，手肘是住下的，并且手肘稍微维持在身体的前方，让手臀能充分活动到肩胛骨，肩胛骨带动背肌收缩和伸展。 将两侧手臂外旋，调整至小于肩宽的位置，这就是反手窄握距，这样可以强化斜方肌中下部、背阔肌下部以及肱二头肌。
寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 高位下拉，你可以改变身体的方向，也可以两手握的距离，也可以改变手握的方式，这些改变会给你的背部造成不同的冲击，对于刚开始的新手，就是要建立感受度，感受肌肉的发力收缩。
反手窄握滑輪下拉: 反手下拉或者窄握下拉
这在最初接触折刀引体的时候，是个完全可行的过渡练法。 握距更宽点，且改全握为半握，下拉的过程去想象，你握杆的手，想顺着杆“爬上去”，这时候再去下拉，就能更好的感受到大小圆肌的收紧收缩了。 在向下的过程中，可以让我们的身体略微的后倾，而不是后仰，并且，在向下发力时呼气，大约1到2秒，向上慢放时吸气，大约2到4秒即可。 反手窄握滑輪下拉 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 結束位置把手會略低於下巴，上臂接近身體的兩側，手肘彎曲的角度較大，二頭肌用得比較多。
由此会更强烈地刺激“上背阔肌”区域，同时也更有利于整体背部力量的提升。 反手窄握滑輪下拉 下拉動作是一種複合式動作，針對的是背部肌群，最主要的目標肌是背闊肌。 下面列出在闊背下拉動作期間發生的主要關節動作，但重要的是要注意輔助關節動作的產生與否取決於運動者是如何進行訓練動作。 下拉时，肘关节有前移的趋势时，你的背阔肌才能得到有效的收缩，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下，才能最大限度地刺激压缩背阔肌。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 反手窄握滑輪下拉 一樣容易！
反手窄握滑輪下拉: 反向划船: 目標肌群 背部、胸部
对，在拉的时候，胸部要主动伸展，这个技巧基本上可以用到背部训练的每一个动作中，如：引体向上，高位下拉、俯身划船、哑铃划船等。 动作6：直臂下压，练习者站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。 双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。 动作5：坐姿高位绳索面拉，主要练背阔肌的上部，以及三角肌后束、二头肌等。 这个动作的优势在于固定住了身体，允许你上更大的重量，而传统面拉的优势，也全部得到了保留。
- 同樣需要注意的是肌肉啟動與否是取決於肌肉當下是在執行離心動作會是向心收縮，以及訓練者選著的技術方式。
- 另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
- 反向卷腹怎么做请看下图：反向卷腹的正确做法1、平躺在…
- 除了考虑正、反手高位下拉各自的优势特点，在实际训练、选择时，还要全面考虑“整体背部训练动作”的构成，避免重复出现模式、作用几乎相同的动作。
- 反手握杆会从肱二头肌借力，这样就不需要单独训练肱二头肌了，但是会削弱背肌训练的效果，不建议初学者反手握。
滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱 Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。 理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。 背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。
反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉強度調整
跪姿拉力器高位下拉背主要练背阔肌，这个动作在没有了横杆和胸部的限制下，可以让肘部有更大活动范围。 也就是意味着可以让背阔肌更好的收缩挤压，这点对于背阔肌的增长非常有效。 3、窄握引体向上：主要练背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。 2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。 在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。 4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。 当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。