但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。 然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。 1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，爲了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。 胸部訓練也應該取決於身體的恢復能力和肌肉生長的速度。 上斜臥推的占比、握距的變化或槓鈴、啞鈴的變式等都會對你的訓練和效果產生影響。
例如，與俯臥撑、胸肌器械、拉力器、胸肌推舉機和啞鈴相比，槓鈴臥推更能激活胸部肌肉。 Svend 壓力機是一種用於增加胸部肌肉生長的壓力運動。 雖然它算作胸部鍛煉，而且大多數做它的人都這樣使用，但實際上它與你的胸部關係不大。
上斜臥推: 手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。
比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。 上斜臥推 25 [心得] 臥推125了 近期高原期心得 先附上影片 又是我啦。
4.反握法：是指反手握桿(只用於槓鈴推舉)，反握主要用來訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。 許多在做臥推的訓練時，都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌，於是在做訓練時，會突然推上比之前更重的重量，當重量過時，可能會導肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。 一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。 滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度，但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起，等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。 當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練，能有效的刺激肌肉生長時，那你就不需要改變訓練的方式，只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。 然而，傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式，如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。
上斜臥推: Incline Smith Press 史密斯斜上推
目標胸部和三頭肌：臥推是胸部和三頭肌的鍛煉，通過將它們分開，它們可以比俯臥撑發展到更高的程度。 雖然臥推通常在平坦的水平面上進行，但可以通過增加傾斜（比平板凳低 30 度）或傾斜（比平板凳高 45 度）來增加練習的難度。 增加全身力量：真的，它們是一種全身鍛煉。 除了鍛煉胸部外，它們還針對肩部、三頭肌和核心肌群，這些對於提高“推”力和穩定性至關重要。 這些肌肉對於執行日常任務很重要，例如開門、舉起重物和移動家具。 但這並不是說我們應該完全排除俯臥撑。
例如，初學者可以修改練習並在站立時、在長凳或椅子等升高的表面上或在膝蓋上做俯臥撑。 更高級的運動員可以做單臂或反彈變化來測試他們的耐力和力量。 做不同的變化還可以讓您通過各種運動範圍鍛煉胸肌，為肌肉提供更多的伸展和收縮。 以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。 同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 上斜臥推 許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。
上斜臥推: 卧推变式：不同角度下，下斜卧推与上斜卧推的区别
，这是你每天需要的热量，在一天中吃到这些热量，同时要记得保持饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡，总热量中的25%-40%来自蛋白质，15%-40%来自脂肪，35%-45%来自碳水化合物。 如果已經定死的上斜板，它的上斜角度通常是30度角。 如果你拿到上斜凳，設置的背角越高，三角肌前束的參與度就越大。 如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。 但是如果你在下放至最低位時，感覺到肩部酸痛，也很難向上推起，這時候下落點改為：離胸肌還有一拳的距離，感覺到胸肌拉伸即可。
- 将横杆推离身体时呼气，将手臂伸展至接近伸直。
- 臥推肩膀痛：雖說臥推主要發力肌群為胸肌，但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力，有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知，因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷。
- 不過，只有在全部方法都失敗後，才可以考慮這一方案。
- 與Cavaliere交叉夾胸恰恰相反，「啞鈴單臂交叉夾胸」採用減小負重、加大手臂內收幅度的方式，以更充分地延展、收縮上胸肌纖維，綜合刺激強化效果會更勝一籌。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。 3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式，而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形；例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。 除了以上兩種方式之外，還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時，在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作，這也是現在許多人都會採用的臥推動作。 1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。 要增强上背部肌肉，可以做杠铃划船，这恰好是卧推的相反动作。
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下斜臥推——下斜槓鈴啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推視頻詳解教程 想要全面發展胸肌，胸肌下側的鍛煉是非常重要的，下胸肌的發展程度將決定你是否能有一個爆滿的胸肌！ 改變角度的下斜臥推是鍛煉胸肌下側最好的方法 下斜是一種不容易掌握的運動，尤其是它那較小的運動範圍正是它受到冷落的原因 按照正確的動作要領完成下斜槓鈴臥推，來幫助你獲得巨大的胸肌。 上斜臥推 槓鈴的好處無容置疑，可以讓你真正推起大重量，訓練穩定肌肉並使用槓鈴幫助平衡、保持壓力均勻。 另一方面，必須調動更多的穩定肌肉力量來保持啞鈴在臥推時處於正確位置。
为了更有效地锻炼胸部肌肉，尝试斜板卧推。 你的身体会在卧推凳上呈45度角，可以更好地刺激你的胸肌上部。 上斜板卧推时用比常规卧推小一些的重量。 身体的所有肌肉都是相互联结的，这也就意味着要通过卧推增强胸肌，你同时也需要关注你的肱三头肌和背部肌肉，这对于提高卧推表现有帮助。
上斜臥推: 搶救上胸扁平族 啞鈴上斜臥推
進階訓練4組，每組在8－10個較佳(每週兩次以上)。 訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了；每次增加的重量在5-10公斤左右，循序漸進，能有效刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。 初手訓練3 組，每組在 8－12個較佳 (每週一次)。
例如，如果我們不能去健身房或正在旅行，俯臥撑是胸部推舉的絕佳替代品，而且我們不需要器械來做。 我們也可以做俯臥撑作為熱身的一部分，然後躺在長凳上或開始上半身訓練。 在俯臥撑或臥推之間做出選擇可能很困難。
上斜臥推: Q1： 臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？
這是槓鈴臥推的優勢，因爲槓鈴臥推相對來說更加穩定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來說，槓鈴臥推是比啞鈴臥推強的。 而更大的重量，某種意義上來說就代表着更多的肌纖維撕裂，代表着你能練出更大更厚實的胸肌。 所以，很多人會堅持長期使用槓鈴臥推，將啞鈴臥推棄置一旁。 啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。 自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。
因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對 於中高級健身者可以用來衝擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。 容易疼痛：如果我們在做俯臥撑時感到背部、手腕、肩膀或肘部疼痛，這表明您的技術可能有問題，或者我們有潛在的問題。 確保你的肘部緊緊地塞在你的身體兩側以保持你的肩膀安全，並且你正在收緊你的核心以防止你的背部拱起。 疼痛也可能是我們反應過度的警告信號。 每天做俯臥撑會使您面臨肩部和手腕受傷的風險，因此請務必平衡您的日常鍛煉與划船、二頭肌彎舉和平板支撐等拉力運動。 沒有什麼比完成一組令人印象深刻的臥推只鍛煉三頭肌更糟糕的了，你的胸肌和肩膀幾乎不會感到疲勞，但你無法鎖定下一個代表。
上斜臥推: 臥推的目標肌肉是什麼?
如果你的肩膀本來就有傷，那麼做槓鈴臥推會加重你肩膀的傷勢，但啞鈴臥推不會，在做啞鈴臥推時你的肩關節更加靈活 也更不會感覺到疼痛。 而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力，對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。 但是如果深究的話，會發現平板臥推動作，它是着重針對胸肌中部以及胸肌外側的訓練動作，所以能夠讓肌肉整體看起來更大更寬而已。 想要增強胸部整體的厚度還是需要逐個進行胸部上中下的強化訓練，尤其是想要讓胸部變得更加堅挺的話，那麼上胸部的肌肉訓練就比較重要。 所以今天在這裏就給大家分享一個針對上胸部肌肉強化的訓練動作，啞鈴上斜臥推訓練動作。
通過簡單地改變握距，就可以對胸肌的不同區域施加壓力，在訓練計劃中靈活運用。 在平板凳上使用啞鈴可以給你帶來和槓鈴臥推同樣的好處，同時讓你以更自然的方式使用手臂。 上斜臥推 胸大肌訓練仰臥推舉為主要動作，簡稱臥推。 最常見也是最有效胸肌訓練的方法之一。 臥推分別有不同角度，分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 因為很多時候當你在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。
上斜臥推: 肩膀過度外展
角度範圍調整性：想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍，能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動！ 另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。 在胸部訓練中，三頭肌是一個很重要的部分，因為它們是胸部訓練中第二大發力肌肉，所以你必須建立強大的穩定的三頭肌。 雙手對握啞鈴的方式讓訓練更集中於三頭肌，是任何與肩關節受傷人的訓練絕佳替代品，因為它可以減少肩關節的緊繃感。
上斜臥推: 胸肌提升運動
不過，醫生可能建議你戴著柔軟的頸托固定頸項，防止它移動，以免加重斜方肌的傷勢。 對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。 手腕可略微內屈， 使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。 由於是上斜位， 啞鈴的重量要稍輕於平臥啞鈴推舉。 4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。 下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
上斜臥推: 胸肌訓練菜單
手術修復及重新連接受損的斜方肌組織，幫助它恢復功能。 頭部慢慢地往前傾斜，好讓下巴靠近胸口。 在這過程中，不要抬高肩膀，讓它保持放鬆的狀態。 當你感覺到斜方肌恢復正常，就可以開始做一些輕鬆的運動，防止它再次受傷。