平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。 當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。 這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。 Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。 如果只想減輕負重，可以像半蹲一樣縮小運動范圍，但是如果要增加肌肉強度作為「可用的身體」，則最好深蹲。 全蹲動作還有一個常見問題就是未能將脊柱保持中立與骨盆對齊。
但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度；大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。 此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。 進行全蹲時的另一個重要挑戰就是臀肌和髖旋轉肌力差。 當這些肌群缺乏肌肉力兩時可能會讓我們的膝蓋在動作階段向內旋轉。
全蹲: 姿勢不良不只有站、坐姿而已 最容易出現壞姿勢的動作一次看
全蹲除了有較大的膝蓋彎曲之外，臀部及腳踝也必須有一定的彎曲程度，才能讓重心保持在腳上。 此外身體軀幹必須要保持中立及穩定，特別是有在負重的情況下。 在全蹲的深度位置，大腿後側與小腿後側會相互接觸。 研究表示這種接觸能夠減少膝關節上的壓力負荷，進而有助於降低該部位受傷的風險（2）。 全蹲 除了負重訓練外，也能使用自身體重進行全蹲，或是將阻力負荷（槓鈴、啞鈴及彈力帶）至於前三角位置，一般常見的背蹲都是將負重置放於後背位置。
苏炳添 刘翔 这些爆发力大神的力量训练，都是以高翻为主。 不相信可以自行搜索“苏炳添高翻”或“刘翔高翻”。 经过一段时间芭蕾形体训练的学员，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。 以往的药物减肥、理疗减肥、减肥操虽有一定疗效，但代价较大。 而芭蕾形体训练花费不大，又没有副作用，在健身的同时，使人形体优美，气质高雅，是一种极佳的健身方式。 因而国内芭蕾形体训练开展得红红火火，日益大众化，成为现代女性追求的时尚。
全蹲: 全蹲訓練 | Deep Squat
經常會使用負重，或者將負重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用槓托起。 這個動作通過起始時將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立的姿勢。 全蹲 深蹲可以有不同的深度，但是正確的深蹲至少是要平行的。
穩定肌群能使身體關節保持一致，以降低可能造成傷害的過度力量或壓力。 MH要介绍三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲，这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。 所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。
全蹲: 「腳踝扭傷」如何復健? 運動治療的關鍵四階段
全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。 在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。 芭蕾形体的蹲是腿的屈伸的练习，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，它是起跳和落地的常用动作。 使用腰帶式深蹲來操作微蹲訓練，可以降低給予身體過度的縱軸負荷壓力，預防因為微蹲時超負荷帶給下背過多的壓力。
2015年倫敦國王學院研究稱，旨在增強腿部力量的鍛煉方式從遠來看會影響認知老化，這包括人的思維、學習、記憶能力。 全蹲 健康成年人延緩大腦衰老最有效的一個辦法是讓腿部肌肉更強壯。 當然了，能深蹲，出行很方便，等於隨身攜帶小馬扎，隨時隨地可以休息、放鬆。
全蹲: 半蹲半蹲美臀
事實是，每種”運動後的增益效應”都會產生一定的時間窗口，可以有效地在短期內顯著提高垂直跳躍能力，很大程度上是因為這些跳躍的訓練讓運動員跳得更多了、跳躍技術的進步也會提高垂直跳高度。 當這些跳躍訓練(比如、跳上跳箱)遷移到與專項技術(運球起跳灌籃)相結合後，在運動員的其他訓練週期中應該專注在更進階的其他跳躍訓練方式中，讓運動員得到更進一步的訓練刺激，幫助提升運動表現。 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲两种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要练习半蹲。 一般来讲，每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12个还有力气完成下个动作，那说明你的负重不够，可以考虑加重量。 到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力竭为止。 由此训练一个段时间，你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。
這部分(下圖Ａ- E的時間)是為什麼深跳訓練往往具有更大的作用力，更短的地面接觸時間以及與反向下蹲跳相似的跳躍高度結果的原因。 深跳訓練也被歸類在增強式訓練 全蹲 中對下肢衝擊較大的一種訓練方式，但也是提升垂直跳高度最好的方法之一。 我們可以藉由增強式訓練(跳繩、障礙欄跳…)來提高下肢的剛性。
全蹲: 半蹲、深蹲、全蹲有什么不同，看完这篇文章你就明白了！
髖關節周遭還有其他較小肌群，在運動過程中幫助控制髖關節旋轉並保持關節穩定。 結合上部臀肌（臀中及臀小）便能夠幫助在運動過程中讓膝關節與雙腳保持一致。 這些肌群將能夠防止膝蓋向身體中線傾斜並減少過多的旋轉力。 訓練肌肉在向心階段發力搭配傳統的伸展-縮短週期訓練 (增強式訓練) 在提高垂直跳高方面更有效，且向心階段的訓練較不會引起延遲性肌肉痠痛，在賽季中是非常好的訓練手段。 讓身體在有負載下進行跳躍訓練也可以更大程度地增加肌腱的剛性，這將使肌肉在跳躍階段能夠有更好的延展性，從而提高垂直跳躍高度。
例如，一個負重為150公斤半蹲的人和一個負重為120公斤全蹲的人可以說後者的肌肉力量更高。 半蹲时大小腿间的夹角，可根据本人身体状况而定；2． 练习时间长短一定要根据不同情况因人而异；3．
全蹲: 深蹲學
大于120度，则大腿肌受力逐渐减小，直到不受力（站直）。 如今文化激荡，我们中国的文化开始走向世界，越来越多的外国友人开始慢慢了解、学习中国文化，甚至学习中国人民的一些生活方式。 对于“中国睡”，外国人都大呼神奇，这件他们认为这对于他们是根本不可能实现的事情，但其实在我们眼中这是再平常不过的一件小事。 同是蹲姿，为什么在中国很常见的“亚洲蹲”外国人却做不到呢？ 其实这其中包含了两大原因，一方面是因为欧美人身材高大，腿比较长，但跟腱比较短，所以他们在蹲下时不够灵活，如果采用“亚洲蹲”这种姿势时间过久就会很难保持平衡。 前段时间，“亚洲蹲”火遍了全网，引得外国友人们纷纷模仿，那到底什么是“亚洲蹲”呢？
- 通過了解正確的方法，重量和次數，讓我們安全地工作。
- 事實上，在深蹲期間測量ACL 受到的最高壓力，僅是最高強度的25%（撕裂韌帶所需的力量）。
- 跟跑步一样不是每个人都适合跑步，曾经的专业运动员。
- 若想進行髖關節爆發力訓練但又有關節活動度甚至傷勢考量，可以操作到上搏階段為止。
- 這些小韌帶是將膝蓋固定在一起並限制過度前後移動的主要結構。
- 45度至90度臀肌和股二头肌受力最大，90度至120度股四头肌受力最大。
力量-速度關係曲線是決定垂直跳躍高度的重要關鍵因素。 因此，最大肌力，速度和力量-速度的相對關係都會直接影響垂直跳躍高度。 究竟哪種肌肉對改善垂直跳動最重要，仍然不清楚，並且可能因人而異。 但可以確定的是，垂直跳躍需要脊椎的豎脊肌、臀部伸肌、大腿股四頭肌和小腿肌肉的參與，而臀部伸肌和股四頭肌可能是主要發力肌群。 一些人認為運動受臀大肌和股四頭肌支配，而另一些人則認為腿後腱肌、股四頭肌和小腿肌肉是關鍵。 重要的是，但探討內收肌的作用的文獻卻非常少，卻是槓鈴深蹲的主要髖部伸肌之一，許多研究發現，背蹲舉是提高垂直跳高度的重要運動之一，而背蹲舉的最大肌力與運動員的垂直跳高表現密切相關。
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下肢的複合體（腳，腳踝，足背屈肌，足背伸肌）是跳躍時力量從地面由下至上傳輸的首個重要接觸點。 我們在其他文章中談論到，過弱或不穩定的核心會如何導致能量洩漏，而腳踝或足部脆弱/不穩定也會導致能量洩漏。 實際上，良好的踝關節和阿基里斯跟腱的剛性可貢獻”高達16％”的跳躍高度。 如果您的下肢(踝關節)剛性不足，可能會有著垂直跳高度71.12公分和82.55公分的差值，這就是16％的垂直跳躍高度的差距！ 如果沒什麼概念的話，可以試想一顆籃球的直徑約為24.6公分，如果你的身高180公分，想要灌籃(籃筐高度305公分)，那至少需要垂直跳60.96公分碰匡，達到垂直跳76.2公分才能灌籃。
