如果想了解更多，可以 click 入營養師收費獲得更多資訊。 很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實兩者多數要分開進行：增肌要靠醣類和蛋白質，需要高蛋白質食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。 因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單也會有男女之分。 減肥需要飲食與運動配合，但並非盲目地跟從餐單或gym訓練，兩者亦要相輔相成，選對健身前後的最佳飲食時間、飲食餐單，了解運動前哪些食物不應吃等，才能達至最佳效果。 Cosmo 請來心然營養中心註冊營養師黃梓君（Joanna Wong ），為大家解構健身運動前後飲食注意。
若使用新鮮的蝦可先洗淨，除去外殼和蝦頭，用鹽和胡椒醃；三文魚則要先切碎。 預熱平底鍋，撒上一點橄欖油，先爆香蒜頭，然後把蝦和三文魚炒熟，上碟待用，然後放進雞蛋液，炒到軟嫩鬆散就可以放飯炒至鬆軟，最後放蝦和三文魚在炒3分鐘，即可上碟。 先把藜麥洗好，然後在鍋裏放水及少量鹽，水沸騰後放藜麥，煮 10 至 15 分鐘即可。 煮好的藜麥，只要看看中心已變軟沒有硬粒，就可以。 在平底鍋撒上一點橄欖油，炒一下蘑菇，然後放進雞蛋液，一起煮至熟。 20歲馬來西亞人，18歲因爲肥胖而開始健身，也就此對健身着迷了，剛開始健身時不斷向前輩請教，也自己上網查詢和研究健身知識，之後也成功減脂。
健身餐: 健身學習資源分享
在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。 僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。 每100克的毛豆，含約13克的蛋白質，想不到吧！ 健身餐 經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。 不管是增肌还是减脂，碳水化合物、蛋白质、脂肪等都应摄入一定的比例，不要盲目杜绝脂肪，油脂摄入不足会影响肌肉合成的代谢水平及人体健康。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。
下面推薦的兩組食譜，都是平常容易取得的食材，料理起來也很方便，非常適合工作忙碌的上班族。 如果沒時間煮飯，食譜旁邊也加註了外食的替代品。 只不過外食的品質不太固定，有些商家為了讓食物好吃，往往會加入過量的調味料。 每天使用不同種類的蔬菜搭配簡單烹調的肉品，定期變換菜單的創意與用心也受到許多好評。
健身餐: 晚餐
可能你會有疑問爲什麽不能一次性將所有食材放入烤箱烤，這是是因爲鷄胸肉烤太久的話會流失水分，變得很乾很難吃。 先將較難熟的食材放入烤箱烤，烤完后加入鷄胸肉再放回去烤，這樣做能夠確保鷄胸肉吃起來鮮嫩多汁，不流失水分。 趁著烤箱預熱的同時，我們可以處理我們的食材，先將鷄胸肉切成小片，這樣做能避免鷄胸肉太厚而受熱不均匀。 健身午餐和晚餐：進食大約一個手掌的肉類分量是最理想，另外可以配搭白飯、西蘭花、雞胸肉、牛肉、意粉、薯仔、三文魚。 不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。
瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。 吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。 複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。
健身餐: 找更多「健身」：
這個情況下，建議運動前半至一個小時吃些容易消化的小食，如香蕉、餅乾等，確保身體有足夠能量應付之後的運動。 一般來說，健身前只要不是空腹，並不需要特別吃什麼東西。 如果感覺非常餓，可以吃一點香蕉或酪梨墊胃，以免影響健身成果。 至於健身後半小時到一小時，則是營養吸收最好的關鍵時期，建議可以大量補充蛋白質，比如喝一杯素食高蛋白飲，能大大提升身體對蛋白質的吸收效果。
- 偶爾也想來點微放縱，或是增肌需要吃高熱量及蛋白質，可參考【麥當勞最新菜單】、【肯德基KFC最新菜單】。
- 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。
- 攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。
- 如果還是擔心會胖，現在也有一些粉狀的花生醬（很奇怪吧？不過英文真的是Peanut Butter Powder）可供選購，含有較少脂肪但同樣豐富的蛋白質，烘焙食物時加一點還可以增添香味。
- 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。
因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。 所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。
健身餐: 星期四： 雞蛋蘑菇奄列配藜麥
餐盒包括水煮餐盒、天使餐盒(無澱粉)與男子漢餐盒(加量)可供選擇，基本分量包含3份當季綜合蔬食、1份動物性蛋白質主食、1份非精緻澱粉與0.5份雞蛋或植物性蛋白質，誠意十足、經濟實惠。 健身前後的營養素分配，大可不必思考的太過複雜。 僅需簡單安排並維持健身飲食原則，加上把握黃金補充時間，讓你運動後吃東西不只不會胖，還能更快速增肌。 建議健身飲食比例為：菜：蛋白質（肉、蛋）：澱粉（飯）＝ 2：1：1 ，並可依據拳頭大小或個人食量分配比例。 健身餐 增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。
在煎鍋上撒上一些橄欖油，將雞胸肉每邊煎2－3分鐘。 想焗雞胸肉的話可以在焗盤上撒上一些橄欖油，然後用200度焗10分鐘。 想蒸的話更方便，在鍋裏加入適量的水，然後把雞蛋和雞胸肉一起蒸5－10分鐘。 最後把沙律菜、西生菜、蕃茄都放底，然後放雞胸肉上面，雞蛋和牛油果放旁。 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。
健身餐: 健身想減肥、增肌減脂？飲食是關鍵 健身餐飲食三大必知觀念
由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同，所以 TDEE 因人而異。 攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。 身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量，達致減重和減脂的效果。 加上在增肌飲食中加入適量的碳水化合物，當中的醣類可以刺激身體分泌胰島素，促進胺基酸合成蛋白質，修復肌肉，如果身體沒有足夠的碳水化合物，就會分解肌肉中的蛋白質作為燃料，導致肌肉流失，那就是為甚麼節食減肥會快速減重的原因。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？
如果想要攝取更少的脂肪，則可以用水煮餐來代替食譜中的蔬菜。 照片來源：IG@lemony11111樂苣健康廚坊提供健康餐盒、健康沙拉、增肌減脂餐點，每個餐點都是由營養師、餐廳主廚與健身教練一同設計的，非常適合健身及養身的人。 我們的極致增肌膳食計劃有2200和2600卡路里的選擇。 根據您的個別需要，我們設計出完美的宏量營養素比例，助您達成目標體重。 希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，對於需要補充蛋白質的人來說，例如孩童、健身族、年長者、平常不愛吃肉的人、食慾不佳的人，吃同樣體積的優格，就能獲得更多的蛋白質及熱量。
健身餐: 減肥
這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。 計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。 國民健康署建議上班族的午餐搭配技巧、營養分配和每餐食物份量：「豆魚蛋肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。」澱粉類主食不宜超過一碗（150g）、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。 健身餐 且魚肉和海鮮會優於雞肉、以及豬肉、牛肉等紅肉。 不過 Smoothie 健身餐 Bowl 主要是水果、堅果、奶製品，以客觀角度來說缺乏蛋白質，所以建議要再另外攝取如水煮蛋、鮪魚、雞肉等富含蛋白質食物。
- 這些目標太急進，除非透過「非常低熱量」的飲食，否則難以實現。
- 于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網，希望能把最全面的健身咨詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。
- 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。
- 除此之外，它還有高鈣質和益生菌，對於骨骼和腸胃都很有益，難怪近年這麼多人都改食它。
- 如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。
一提起增肌，很多女士認為只要狂吃蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！ 進行增肌期間，想更有效增肌，固然要增加蛋白質攝取量，但同時亦要配合吸收其他營養，例如碳水化合物及優質的脂肪，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉。
健身餐: 星期一： 雞蛋牛油果雞胸肉沙律
的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 我們每天所攝取的營養來源分為蛋白質、碳水化合物和脂肪3大範疇，無論大家想減脂或是增肌，都可以由這3個範疇的食品因應自己的需要去制訂質攝取量。 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。
因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 營養餐計劃有為期1星期（5天）至24星期（120天）不等，會調校餐單的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例，每餐都必定令你大飽口福而且有豐富的營養。 當然，想自己發揮又想有健康食料亦可看看他們的即食食品，有多款調味料及無激素、無抗生素的進口急凍肉類，任君選擇！ 外出工作時也可考慮他們的即食飯盒，只需微波7分鐘即可食用，十分方便。 除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用，就維持睪丸素的水平。 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。
健身餐: 吸收足夠的水份
藜麥的營養價值可謂數之不盡，不但有優良蛋白，還齊備人體9種必需氨基酸，礦物質如鈣、鎂、鉀等通通都有。 藜麥還不含膽固醇及麩質（gluten free），對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。 放入炒鑊中，加入煮牛肉時剩下的湯汁和鹽、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒，再用焗爐烤乾即可。 一隻牛，以前半及後半部位的牛扒較瘦，但所含的蛋白質絕不可以小看。
健身餐: 新竹健身餐推薦｜Miss Energy 能量小姐低GI廚房
可以到網路上找找基礎代謝試算，大致了解自己的基代在哪裡。 想達到線條（增肌）：增肌最重要的是蛋白質以及碳水化合物的攝取，其中外食又以蛋白質攝取不足最常見，因此建議能注意蛋豆魚肉類的攝取，其中肉類屬於動物性蛋白質，又更適合人體吸收。 先從料理時間長的食材開始處理，像主食如果選擇的是米飯類，可以先清洗再丟入電鍋煮，接下來把切好的蔬菜或其中一種肉類丟進烤箱，就可以烹調需要炒、煎…等動作的的食材了。
健身餐: 健身餐推薦料理-1855法式香煎牛排
尤其是增肌期间的人，吃对了增长的是肌肉，吃错了，增长的是脂肪。 一般来说，一餐饭中蔬菜水果分量占五六分，主食占两三分，高蛋白食物占两三分，这样的搭配是比较均衡的，不但有助于减肥，还能促进肠道蠕动，改善便秘。 盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。 這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 健身餐 群、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。
健身餐: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。 ，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。 這裏需要注意的是網上查出的TDEE會跟自己真實的TDEE有所誤差，所以只可作爲參考，建議根據自己的體態和體重變化來做出調整，就能找出最適合自己增肌的TDEE。 攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。
當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。 營養師Gans建議以下這種簡單的組合：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。」例如，如果你喜歡義大利麵，不必為了減肥而放棄它，只需將蔬菜作為主角，而麵條作為“配料”就行了。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。
健身餐: 健身前後的飲食推薦
與其他豆類不同，乾扁豆煮食前不用預先浸泡，只要慢火煮約20分鐘變軟後，加入其他材料如雞肉、蔬菜等同炒即可，非常簡單方便。 外國人喜歡將白腰豆加入沙律中，或將其煮成豆湯。 在進行蛋白質餐單時，很多人都會忽略吸收纖維，而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。 健身餐 白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。 三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。