躺在左側，將身體捲曲成胎兒的位置，雙腿交疊，並將右腿向後拉（身體拉伸的姿勢有助於伸展你的股四頭肌。）。 同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。 接触后，恢复起始动作（但此时腹部肌肉不要完全放松）。 练习一段时间以后，也可以将支撑腿抬起伸直，加大锻炼难度。 在瑜伽的练习中，我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌群。 这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。
他以巴西队为例教育中国球员：“人家巴西队技术那么好，大牌那么多，人家却在晚上11点去酒店健身房练力量，你们什么时候练过？ ”越说越气的谢亚龙提出了一个专业名词——“叉腰肌”，他指出，中国女足身体肌群中最需要训练的是“叉腰肌”，但姑娘们并不知道他所说的这个肌肉部位在哪里。 髂腰肌不是一块肌肉，由两块肌肉组成，髂肌和腰大肌。 髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。
伸展髂腰肌: 在不同路面跑步會影響動作嗎 跑步機是最佳的輔助訓練…
而是站、坐都會出現，甚至出現下肢反射痛，就要留意其成因可能和腰大肌緊繃無關，也許是因薦髂關節失調、椎間盤突出或尾椎壓迫神經等因素引起，建議更要積極治療！ 一般來說，若是關節失調問題，在將錯位的關節矯正後，症狀多能立即得到不錯的改善。 伸展髂腰肌 而如果是壓迫到神經，想要讓症狀得到緩解則約莫需要6～8週的時間才行。
她分享了該如何自我檢測髂腰肌是否太過緊繃，並示範了幾個拉伸髂腰肌的動作，跟著她一起做，或許有助於減緩你的腰背疼痛。 首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。 髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。
伸展髂腰肌: 拉伸这些年，其实我们都忘了放松髂腰肌！7个动作深度释放髂腰肌
步驟3：將身體一部分的重量支撐在左膝蓋上，感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可（不宜太過用力）。 步驟3：把身體一部分的重量支撐在左膝蓋上，感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可（不宜太過用力）。 明明站著、坐著，走路的時候都沒事，可一到夜深人靜躺在床上，腰卻痠的難受？ 脊骨神經醫學專家提醒，小心這可能是長時間久坐、缺乏運動，導致腰大肌緊繃引起！
其實，上方的測試動作就是伸展髂腰肌的好方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力自然伸展髂腰肌。 當你覺得大腿前側有點緊之後，請停留20秒，重複3到5次。 伸展髂腰肌 經典的症狀是走路跟坐著都覺得怪，下背部到下肢感覺左右不對稱，一抬起大腿就痛，所以步伐不自主變小，休息則疼痛會改善。 最後，張軒彬博士也提醒，如果民眾發現自己的腰痠問題，不只侷限於睡前躺在床上，或平躺於地板時發生。
伸展髂腰肌: 方法 1 的 3:拉伸腰肌
平常的天鵝式要伸展的應該是彎曲的前腿屁股後側，強調的是前腿屁股不能離地。 可是當我們要伸展的部位改到髂腰肌的時候，我覺得就不用這麼認真在意前腿屁股的位置，而是專注在怎樣調整到你的髂腰肌更有感覺。 我找的幾個動作都是我個人都覺得是比較輕鬆的動作，都只需要把注意力集中在伸展的部位，不用耗費太多肌力去控制身體平衡的。 将左臂举过头顶进行三次呼吸，伸展髂腰肌，或者向右侧身弯曲几次，增加髂腰肌伸展。 (如果你的手不容易够到大腿，试着拿一块瑜伽砖，把砖块压在大腿上。)试着向前移动你的大腿到手，同时也试着用你的左膝向前移动垫子时，用你的左手把左大腿向后推。 2.保持左腿弯曲，把它移到身后，在不增加下背部弓起的情况下，尽可能走远。
這個時候，不只一再被使用的肌肉緊繃不說，沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮，導致身體肌肉的協調性越來越差。 這種緊繃可能導致髂脛束症候群（ITBS），讓你在大腿外側、臀部或膝蓋感到疼痛，如果你曾感覺到膝蓋疼痛，那很可能是因為髂脛束的緊繃，而膝蓋本身沒有問題。 你會經常在交叉運動、在受傷的腿上施加更大的重量、跑步或其他高強度的運動中感到疼痛，因此髂脛束症候群在跑者、騎自行車者和長距離行走的人中很常見，你應該伸展髂脛束試圖舒緩緊繃。 有些病人在由坐姿變站姿的時候，會聽到髖關節前側有彈響聲 ，這是因為緊繃髂腰肌，在髖關節屈曲伸展的過程，會摩擦骨盆緣產生聲響和疼痛，時常合併髂腰肌滑囊炎。 這種情況，比較常發生在處於成長快速期的青春期小病人。
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首先我們整個人坐直，然後左邊手按著右方膝頭，注意要挺直上半身，然後慢慢往右邊轉，接著我們停留3-5個呼吸。 跑步時，雙腳交替擺動的動作是由髂腰肌負責。 髂腰肌是由髂肌及腰大肌組成，兩條肌肉是從腰椎往下延伸至髖關節，負責骨盆前傾、腰椎前凸、髖部屈曲。 動作要領：以箭步蹲姿態，左腳向前平踩地面，左腿膝屈90度，右左腳伸展至身體後側，腳尖勾住地面；雙手在左腿內側，置於肩膀正下方支撐地面。 右手支撐地面，然後軀幹向左側旋轉，抬起左手指向天花板，掌心朝上，雙眼看向左手（交換） 。 無論在各種跑動的運動中以及日常生活里，髂腰肌都有著重要功能作用，髂腰肌的過度緊張易使骨盆前傾，導致腰椎壓力增大，腰背痛的風險增高。
这样有助于使胸锁乳突肌放松而用颈前侧深层肌群的离心收缩力量来稳定头部的重量。 伸展髂腰肌 另外，在这个姿势中许多人的斜方肌上部能形成 一个“支架”来支撑头部的部分重量。 將目標放在正確的肌肉，有助於修復你的活動性和運動方式，並減輕髂脛束的痛苦，請嘗試一下這些伸展，每個動作至少10秒。 中国女足2008年8月17日在香河基地进行了奥运会的赛后总结。 队员们都按要求进行了书面总结报告，部分队员难忍出局的命运当场痛哭，场面甚为感人。 但就在这种气氛中，最后一个发言的中国足协副主席谢亚龙却打破这种局面，指责中国女足简直就是“无斗志无能力”的反面典型队伍。
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解决方法：在这个体式中避免腰部疼痛，腰椎要尽量的延展，增加空间，其次，腹部需要有控制的收紧，启动核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹压，从而保护腰椎在有保护的前提下后弯。 骆驼式中，胸部结构保持在”吸气“姿势，腹壁受到拉伸，导致身体”正常“呼吸能力的降低。 解决的窍门在于从深层肌肉中获取支撑以减轻浅层肌肉的负荷。 这样，练习者就可能体会到颈部浅层的最深层肌肉（斜角肌）与肺尖呼吸运动的关系，后者在身体内部受到前者的约束。
- 腹部用力，抬起身体上方一侧腿，并屈膝。
- 這樣的動作會與一般橋式有些不同，著重於讓髖部的屈曲肌群延展。
- 其實，上方的測試動作就是伸展髂腰肌的好方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力自然伸展髂腰肌。
- 当脓汁量已很少，并且变为血浆样时，每天或隔日剪去胶管0.5～1厘米;伤口浅至5厘米以内时，拔除胶管，改用去腐生肌散棉捻换药，直至愈合。
- 工作壓力大、肌肉緊繃、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人都能透過練習陰瑜伽幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。
因為伸展的方式，其實就是與它們動作相反的方式來執行，只要作出「彎曲膝蓋」及「伸展髖關節」，就是伸展的方式了，不論是躺著、側躺、站著或是跪著都可以。 而在這邊介紹的，就是以站姿的方式完成大腿前側伸展。 當一個人的髂腰肌太緊的時候，會不自覺的造成骨盆前傾，但是我們站著或是走路的時候，又不能一直彎著腰，所以就會用後方的腰部肌肉出力，讓身體維持直立的狀態。
伸展髂腰肌: 伸展不能過度！記得1個衡量標準
久坐的人「髂腰肌」較緊繃，因此也會使身體腰痠背痛、容易疲勞。 蜥蜴姿勢就是個很好的伸展動作，這個動作能幫助開啟髖部，促進骨盆區域的血液循環，並伸展大腿、臀部肌肉，預防肌肉僵硬，緩解腰背痛及坐骨神經痛。 以下就分解成6步驟來告訴你該怎麼伸展。 陰瑜珈著重在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力。 工作壓力大、肌肉緊繃、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人都能透過練習陰瑜伽幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。
足測是每位跑者都有過的經驗，過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了，所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕，然後踩在白紙上，即可看出自己足弓位置的高低，不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。 伸展髂腰肌 平躺，一隻腳平放在床上，另一隻腳屈膝抱胸，正常為平放腳的大腿可以自然垂下貼近床面（圖C）；如果無法自然下垂貼近床面（圖D），就是髂腰肌太緊繃。 這時需找物理治療師評估，準確找出產生鼠蹊痛的原因。 跑步是動態的活動，需要雙腳來回持續、不間斷擺動，需要全身的肌肉力量，下半身的肌耐力才能夠完成長距離的跑步。 臀大肌於近端固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。
伸展髂腰肌: 关节活动
髂腰肌於近端支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。 而在遠端支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，為跑動中身體重心積極前送，創造良好條件。 內部單元由上述主要的核心肌肉組成，外部單元則包括：腹直肌、腹外斜、豎脊肌、腰方形、髂腰肌、股直肌、內收肌群、臀大肌及膕繩肌。 核心肌群可能是最被過度誇大，最不被理解的身體部位。 伸展髂腰肌 當提到核心肌群時，往往聯想到六嚿腹肌，而且腹肌越 “堅實”，核心就越強。
其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。 我很喜歡做這個動作，只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉（前腳大腿及屁股後側或者是後腳鼠蹊部）。 如果想改成拉大腿後側，伸展的原理是一樣只要把方向調整成上面說的相反就好，讓重心變成前腿的後端跟上半身斜前後伸展的狀態。
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这篇文章的共同创作者是 Brendon Rearick. Brendon从事健身行业已经17年，擅长力量和体能训练，他的公司CSFC已经为20多个国家超过3千名健身教练授予了认证。 Brendon曾在Mike Boyle Strength and Conditioning 担任项目总监，并在波士顿Cortiva Institute获得了按摩治疗执照。 Brendon拥有马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动机能学理科学士学位。
伸展髂腰肌: 方法 2 的 3:加强腰肌
如果想要加深髂腰肌肌力訓練，可以從弓步蹲轉呈直腿前踢的動作。 這個動作是運動選手們常常做的一種「動態伸展」動作，不管是要練習做深蹲、硬舉，舉大一點的重量，或是要跑步衝刺，都可以練習。 還是你的左腳或身體總是不聽使喚地想要彎曲一下，才能抱到右腳膝蓋呢？ 改成抱左腳膝蓋至胸口，看看右腳是否能乖乖地伸直停留於地墊或床鋪上。 平躺在床上，兩腳伸直，下背平貼著地墊或床鋪。 這時彎曲右腳膝蓋，雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近，過程中記得保持左腳繼續直直地停留在床墊或地墊上。
伸展髂腰肌: 平躺時覺得腰部懸空 可能是髂腰肌縮短造成
2.当你呼吸时，想象你的整个腰围(不仅仅是你的腹部)在扩张和收缩。 鼓励你的腹部、下背部和腰部两侧随着每次吸气而扩张。 当你呼气时，让你的腹部、下背部和腰部收缩。 注意：如果你的髂腰肌因过度伸展而无力，如果你的骨盆向后倾斜，使腰部曲线变平，你应加强髂腰肌，而不是通过下面的拉伸得到改善的。 由于这些因素的结合而导致的髂腰肌紧绷可能会将下背部向前“拉”入前凸状态，这是由于骨盆前倾而造成的一种夸张的腰椎曲线。 在瑜伽练习中，当我们做船式，或做幻椅式，以及站立或仰卧时抬起一条腿，髂腰肌收缩使大腿和躯干靠得更近。
伸展髂腰肌: 跑步其實不傷膝？最新研究完全顛覆你的想法啦！
如前所述，外部單元肌肉的主要功能是提供活動，而不是穩定。 普遍認為腹直肌就是核心肌肉，“六嚿” 腹肌是一種表層肌肉，雖然它確實為 LPHC 提供了一些穩定性，但主要工作實則是脊柱前屈。 如其他訓練科學領域，定義核心肌群存在一些問題，主要是多種定義，當中許多是由產品營銷和缺乏知識所驅動的。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。
伸展髂腰肌: 運動、購物，無限循環。
然而，我們的大腿其實比腰部重很多，所以你不會覺得是腿不能平放，反而是腰懸空了。 這樣即使平躺在床上，身體仍然無法放鬆，自然也就睡不安穩。 運動族群減少髖部屈曲動作，而久坐族群每30分鐘就要起來活動一下，否則邊治療邊受傷，很難完全痊癒。 鼠蹊及髖部前側疼痛，確實最常見的原因是髂腰肌症候群，然而腰椎神經壓迫、周邊神經壓迫或是髖關節關節炎，都可能有類似的疼痛分佈，因此復健科醫師必須評估是否真的是髂腰肌症候群。 抑或是，試著把雙腿膝蓋向上彎曲，在膝蓋下方墊入高一點的抱枕，讓膝蓋高度高過髖骨，也是有助讓腰大肌處於比較放鬆的狀態，使腰部在平躺時感覺比較輕鬆的一種方法。 然而，我們的大腿其實要比腰部重很多，所以你不會覺得是腿不能平放，反而是腰懸空了。
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用左手抓住你的左脚踝，或者用瑜伽带环绕它。 仰卧，双腿伸展，相对保持中立(脚趾向上)。 保持左腿伸直，弯曲，慢慢抬起右腿，右膝靠近胸部。 下面的瑜伽序列使用PNF(本体感受性神经肌肉促进)的技术来释放髂腰肌的紧绷，这涉及到在拉伸前收缩然后放松目标肌肉。 髂腰肌紧绷甚至可能影响呼吸：骨盆的过度倾斜可能会对呼吸功能产生负面影响，而髂腰肌紧绷是导致骨盆从中立位置向前倾斜的因素之一。 而且需要肌肉反复收缩的运动也可能导致它紧绷，因为髂腰肌会因需要重复弯曲髋部或脊椎而使腿部或核心活动。
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而谢亚龙的这一番话，所具备的专业含量，同样让网民膜拜，并引发了网络上探究“叉腰肌”这一词语源流的热潮。 因为，“甚至连谷歌和百度两位大神也无法告诉我，究竟哪里才是叉腰肌，怎么才能练好叉腰肌。 ”有网友在“百度知道”里悬赏30分求解“叉腰肌在哪”这个问题，认为这是一个医学、人体解剖学以及体育运动的新课题。 股四头肌中的肌直肌越过髋关节，这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动，而且做为一种膝关节的伸肌(伸直膝关节)。 近固定，肌肉收缩时以近侧端为定点称近固定。 说简单点就是，以肌肉起点为定点的，肌肉止点向起点收缩的，称之为近固定(也就是，近端固定，远端收缩)。
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但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的，同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收，與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。 相反，低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高，與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。 高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步，假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧，那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏，也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。 雖然，這些是非常微妙的差異，但足以影響身體的某些關節部位，造成超載的結果。 曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出，在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到，高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。
伸展髂腰肌: 未能察覺的問題 運動員怎麼會受傷了
如果從側面看過去，大概就是挺著肚子又翹屁股，腰部出現非常明顯的彎曲線條。 而這是所謂的「下交叉綜合症」，髂腰肌和豎棘肌太過緊繃，而腹部肌群和臀大肌則是軟弱放鬆。 髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。 伸展髂腰肌 这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。
伸展髂腰肌: 伸展髂腰肌 跑步不怕鼠蹊部痛
向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 髂腰肌的主要功能就是使髖關節屈曲，即把股骨向上朝著腹部方向拉。 同時收縮會幫助腰椎前屈和骨盆前傾（即前屈的姿勢）。