如果動作正確，建議一次訓練可以從上面5個動作中，選2-3個動作各做3-5次循環，一週訓練2-3次，大約2-3個月就可以看到成效。 ●處理方式：三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。 小編推薦你下載WG Online，裡面有很多種類型的課程，增肌燃脂一次滿足。
右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。
二頭肌徒手訓練: 二頭肌、三頭肌是指手臂哪些肌肉？
滾動式掌上壓的重點是在向斜上推，身體會隨著反作用力往斜上，當推上去時，雙腳因此要調節向後移，下來時，雙腳返回原來位置。 二頭肌徒手訓練 二頭肌徒手訓練 首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。 準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。
當然， 如果要一下子就做的話是非常的困難的， 所以一開始的時候小夥伴們要先熱身， 然後握緊引體向上的那個杆， 慢慢的往上拉， 如果一開始做不了的話， 可以讓幅度小一點， 不一定要整個頭都過去那條杆。 但是如果小夥伴們能夠堅持的做的話， 到後面肯定能夠得到一個非常好的效果， 並且做引體向上也會越來越輕鬆。 向伏地挺身支類的徒手訓練動作，都需要趴在地上並且用腳支撐，就會分散掉我們的體重，訓練的肌群受到的重量就會比較輕。 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。 二頭肌徒手訓練 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。 手握啞鈴，仰臥在近乎水平的上斜椅，肱二頭肌用力收縮將前臂拉近上臂，手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。
二頭肌徒手訓練: 保持鎖定你的肘部
由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。 就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。 一開始我們身體呈現坐姿，挺胸收腹，雙手各抬一隻啞鈴，此時我們是處於直臂的狀態，這時候我們調整好呼吸，讓我們的手臂從身體兩側向上抬，直到啞鈴上抬到我們的肩部位置。
將彈力帶圍繞在柱上，雙手緊握彈力帶的兩端，以掌心向前的方式緊握彈力帶，手臂向後斜拉著彈力帶，與弓步後的背部斜度相若。 但要注意控制鎖緊背部及核心肌群，切勿算腰背扭動借力。 上手臂與手肘保持位置不變，將彈力帶彎舉至肩膀高度。 這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！ 因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。 手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。
二頭肌徒手訓練: 引體向上變化懶人包
Suki不時喺社交網站分享近況，喺噚日（12日）Suki上載一張身穿吊帶碎花裙嘅靚相，外貌及身材都保持得好好，少女味十足。 二頭肌徒手訓練 雙腳前後呈一個弓箭步的距離，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。 另一側在後的大腿和小腿也需相同，注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。 令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？
記住，當你下沉時，要通過鼻子呼吸；當你向上推時，要通過嘴呼吸。 後面drop set的掌上壓可以不用像第一個動作那麼苛刻。 做完雙槓，立即跪下做普掌上壓，增加胸肌受力時間，如果你旁邊有適當高度的東西，也可以做上斜掌上壓來代替。 二頭肌徒手 當你彎舉動作在你身體前半部時，會讓長頭完整的拉展開，訓練到更多的短頭；而在身體後半的動作則是讓長頭更加訓練到，像是上斜板的二頭彎舉。 ●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。
二頭肌徒手訓練: 手臂肌肉訓練動作1. 平板支撐
二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。 二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。 再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。 大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。 另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。
- 作法：坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。
- Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！
- 肩胛骨感覺到張力後，吸氣回到原位，將啞鈴往下放，可做2~4組。
- 俗稱小老鼠的肱二頭肌，是由一條長的肌肉群及一條短的肌肉群組成，所以訓練時若不伸展，形狀難以延展開來喔。
- 這個動作與臀橋有很明顯的類似之處，但正如同健身教練卡洛斯（Carlos）所指出的那樣，我們可以透過一些器材讓訓練的過程中增加更多的運動範圍，並利用這樣的方式針對臀大肌和股二頭肌、繩肌增加額外的訓練。
- 準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。
選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。 然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。 做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。
二頭肌徒手訓練: 三頭肌痛的原因及處理方法
開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。 而這個就是因為他們在訓練的時候經常會做出出拳這個動作， 而做出這個動作能夠非常好的幫助他們訓練出他們的二頭肌。 所以當我們要訓練出自己的二頭肌的時候， 也要多做一下向前出拳這個動作。 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。
中下斜方肌讓我們可以做到一個很重要的動作「後收肩胛骨」。 假設一週訓練二頭肌2次，1次三組動作，而1個動作又做4組。 這樣一個禮拜的二頭肌訓練加起來差不多是28組。 研究來說一週的二頭肌訓練最好是控制在21~27組之間，太少效果會不好。 挪威研究人員在一項為期11週的研究中發現，在進行手臂鍛煉之前進行腿部鍛煉比單獨進行手臂鍛煉可以產生更大，更強壯的手臂。 在研究對象訓練腿部之後，他們的血液中立即含有更多的睾丸激素和生長激素-通過隨後的手臂訓練，他們獲得了更好的效果。
二頭肌徒手訓練: 二頭肌徒手詳解
當你發覺這些部位的泵感還比你的二頭肌更加強烈，那麼就是你的動作做錯了。 Super Set Front Curl ＆ Lateral Curl同樣需要配合支柱的動作，將彈力帶綁在柱上即可展開，這是以兩組不同方向的動作，同時刺激二頭肌的訓練。 也是名模最常使用的訓練之一，雙腳與肩膀同時出力，來加強腹部核心的力量，可幫助馬甲線的快速養成。
吐氣，肩胛骨夾起，帶動肘關節往後並呈彎曲垂直。 肩胛骨感覺到張力後，吸氣回到原位，將啞鈴往下放，可做2~4組。 同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。
二頭肌徒手訓練: 徒手訓練剷掉39kg！免上健身房，3 招讓你在家也能做
唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。 此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 二頭肌徒手訓練 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 橋式主要訓練臀大肌，不過也能鍛鍊到腿、下背，還能增強核心的穩定性，除了槓鈴外，史密斯機器也是很好的選擇，新手也可以從徒手開始。
二頭肌徒手 側步上舉是活化平時不常用到的背肌，具提升肌力的效果，而且是個利用到全身的肌力運動，所以對燃燒脂肪也很有效。 半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。 只需要藉由較粗的握把並且調整握法，就能讓槓鈴二頭彎舉的動作瞬間超進化！ 雙手的握距約略與肩同寬，反手握槓並將槓鈴舉起，待舉至頂點後再緩慢下放；過程中背部打直、腹部收緊，身體保持平衡不晃動。 如果你的健身房沒有較粗的槓鈴，可以試著利用厚毛巾來增加握把厚度。
二頭肌徒手訓練: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，會注意到阻力角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。 同時也會依照所需要的身體訓練部位來安排與其相應的鍛鍊運動課程來增加強度。 二頭肌徒手訓練 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。
二頭肌徒手訓練: 二頭肌徒手: 徒手背肌訓練
調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬地站在中間，以手掌朝向天花板的方式抓住手柄，這時手臂應平行於地板，吐氣時，慢慢擠壓肱二頭肌，直到前臂快與肱二頭肌接觸，再慢慢將前臂移回起始位置。 以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。 我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。 就像男人喜歡專注於某些肌肉群（尤其是二頭肌）一樣，現實是身體會按比例增長。
二頭肌徒手訓練: 臀部上推
啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 健壯的肱橈肌可以改善上述的問題，由於它就像是一座橋梁連接前臂和上臂的肌肉，訓練它有機會將前臂向肱二頭肌拉近，進而改善肱二頭肌的外觀。
二頭肌徒手 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 一個人所需的休息時間個體差異性也是相當大，每個人都不一樣，有些人需要非常多的休息時間，有人只需要一點點，這之間的差距就有賴平日經驗的累積，自己去尋找出最適合自己的休息時間（天數）。 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。 一般我們常見的頸部伸展動作都是朝「正左」與「正右」，但這兩個方向是伸展到「脖子」的深層肌群，而非我們聳肩常用到的斜方肌。
二頭肌徒手訓練: 第二式 伏地挺身
找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。 腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。 先做滾動式掌上壓，做完後立即做倒頭式掌上壓。 做4組，每組10-12次/ 8-10次，休息60-90秒。
一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。 二頭肌徒手訓練 舉到最高點時轉動手腕，轉為手背向身體（拇指向內），接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。
二頭肌徒手訓練: 三頭肌訓練飲食
步驟1：以站姿開始，單手握啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住椅子。 步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起。 頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裡都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裡的門框裡進行。 正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。
二頭肌徒手訓練: 徒手二頭肌鍛煉方法 這樣做簡單有效
這時候我們再放回手臂，每次進行四組，一組完成8個動作。 反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這里的反握要求手背朝前。 同樣是選擇一根單槓，單槓的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。 以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鍾，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重復至力竭。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。
我們都知道三頭肌伸展，因為這是基本到不行的動作；在伸展的過程中，手肘區於身體後側，並且以三頭肌的力量，將負重重新舉到肩膀上頭。 操作這個動作時，全程注意核心動作出力，手肘保持微彎切勿鎖死；在走路的過程間切勿身體歪斜，始終保持身體中立。 操作這個動作時，收緊臀肌及股四頭，並且利用核心肌群穩定身體，操作的過程中，保持身體水平，並且避免臀部下垂或翹高。 開始動作前，先預備伏地挺身的標準姿勢，接著將一側手臂向外打開伸直，訓練側則垂直於地面。 開始動作後，訓練側彎曲直到胸部碰觸地面，上臂與下臂呈現九十度垂直，然後回到起始動作。
三頭肌比一般肌肉更難練的原因，在於三頭肌不是一個容易集中訓練的肌肉，即使知道要做伸臂的動作，如果姿勢不正確，很容易就訓練到其他肌肉，而不是三頭肌。 很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。 建議一開始訓練的時候，有教練在一旁幫忙指導矯正，才不會讓你的苦心訓練付諸流水。